Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Birkaç kısa soru. Sonunda günlük hedef kalorini, makrolarını, su hedefini ve hedef kilona ulaşacağın tahmini tarihi görürsün. Hesap, NutriOS uygulamasının kullandığı formülün aynısıdır.
Bu hesap genel bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Hamilelik, emzirme ya da kronik bir rahatsızlıkta hekimine danış.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesap dört adımda yapılır. Aynı adımlar NutriOS uygulamasında profilini kurduğunda da uygulanır; burada gördüğün sayı uygulamada da aynı çıkar.
- Bazal metabolizma (BMR). Mifflin-St Jeor denklemi:
10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş; erkeklerde+5, kadınlarda−161. - Günlük harcama (TDEE). BMR, hareket katsayısıyla çarpılır: 1,2 (hareketsiz) · 1,375 (az) · 1,55 (orta) · 1,725 (çok) · 1,9 (aşırı).
- Hedef. 1 kg yağ yaklaşık 7.700 kcal kabul edilir. Haftada 0,5 kg vermek için günde
0,5 × 7.700 / 7 ≈ 550kcal açık verilir; almak için aynı kadar fazla eklenir. - Güvenli taban. Hedef, kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmez. Ayrıca protein ihtiyacının (kilo başına 2 g) karşılanabileceği seviyenin altına da inmez.
Makrolar nasıl bölünür?
Protein kilo başına 2 g alınır (kas kaybını önlemek için kilo verirken önerilen üst aralık). Kalorinin %25'i yağdan gelir; kalan kalori karbonhidrata ayrılır.
Hareket düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Çoğu kişi hareketini olduğundan yüksek seçer. Masa başı çalışıyor ve haftada birkaç kez spor yapıyorsan "az hareketli" genellikle doğru seçimdir. Emin değilsen bir alt düzeyi seç; iki hafta kilonu izleyip düzelt.
Hesaplanan kalori neden herkes için aynı sonucu vermez?
Formüller toplum ortalamasından türetilir. Kas oranı, uyku, hormonlar ve ilaçlar gerçek harcamayı değiştirir. Bu yüzden hesap bir başlangıç noktasıdır: iki üç hafta tartılıp yediklerini kaydettikten sonra hedefi gerçek sonuçlarına göre ayarlamak en doğru yoldur.
Sık sorulanlar
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Günlük harcamandan (TDEE) yaklaşık 550 kcal az yemek haftada yaklaşık 0,5 kg verdirir. Hedef kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmemelidir. Kendi sayın için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullan.
Bazal metabolizma hızı (BMR) nedir?
Vücudun hiç hareket etmeden, yalnız yaşamsal işlevleri sürdürmek için harcadığı enerjidir. Bu sayfa BMR'yi Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplar.
Haftada kaç kilo vermek sağlıklıdır?
Çoğu yetişkin için haftada 0,25–0,5 kg sürdürülebilir bir hızdır. Daha hızlı kayıp kas kaybı ve yorgunluk riskini artırır; 1 kg/hafta yalnız kısa süreler için düşünülmelidir.
Bu hesap 18 yaş altı için geçerli mi?
Hayır. Çocuk ve gençlerin enerji ihtiyacı büyümeyle değişir; bu hesaplayıcı yetişkinler içindir.
Sonucu nasıl takip ederim?
Hedefi bilmek işin yarısı; diğer yarısı yediğini kaydetmek. NutriOS bu hedefi aynı formülle kurar, öğünü fotoğraf, barkod ya da aramayla eklemeni sağlar.